Chůze jako lék? Co opravdu znamená "ujít 10 000 kroků denně"?

Dlouho jsme věřili, že 10 000 kroků denně je zlatý standard zdravého života. Ale co když je tahle mantra víc marketing než medicína? A kolik kroků denně tedy opravdu potřebujeme? Nové výzkumy ukazují, že odpověď není tak jednoduchá – a že na každém kroku záleží víc, než si možná myslíte.

Všichni to známe. Náramek na ruce vibruje, telefon cinká, aplikace hlásí: "Chybí ti už jen 2 346 kroků do cíle!" Deset tisíc kroků se stalo ikonickou hranicí, která dělí "aktivní" od "líného" člověka. Jenže – kde se to číslo vlastně vzalo? A hlavně – je to opravdu ten správný cíl pro každého z nás?

Původ legendy a realita dneška

Původ slavného čísla se datuje až do 60. let 20. století, konkrétně do Japonska. Tamní výrobce krokoměrů uvedl na trh přístroj s názvem „manpo-kei“ – což v překladu znamená „měřič 10 000 kroků“. Číslo se uchytilo, lidé si ho zapamatovali a brzy se proměnilo ve všeobecně uznávaný cíl. Jenže – žádný lékařský výzkum tenkrát tuto hranici nepotvrdil.

Dnes už máme k dispozici rozsáhlá data z dlouhodobých studií, která ukazují, že ideální počet kroků se výrazně liší podle věku, kondice i životního stylu. A že magická desítka není ani minimem, ani maximem.

Kolik kroků opravdu stačí? Záleží na věku i životním stylu

Nová metaanalýza, která shrnula data z více než 200 tisíc lidí po celém světě, přináší jasnější odpověď:

• Lidem do 60 let se doporučuje cílit na 7 000 až 13 000 kroků denně. Tato rozmezí vykazovala největší pozitivní dopad na zdraví.
• U seniorů se pozitivní efekty objevují už při 6 000 až 10 000 krocích denně.
• A co je klíčové – už hranice kolem 5 500 kroků denně přináší znatelné snížení rizika vážných onemocnění.

Co všechno tím získáte?

Pravidelná chůze je jednoduchý, ale extrémně účinný nástroj prevence. Když si každý den najdete čas na svižnější procházku, nejenže spálíte kalorie a rozhýbete tělo, ale zároveň snížíte riziko:

• kardiovaskulárních onemocnění,
• cukrovky 2. typu,
• některých druhů rakoviny,
• úzkostí a depresí,
• předčasného úmrtí.

Navíc – čím víc se hýbete, tím víc energie, lepší nálady a duševní pohody si přirozeně udržíte.

Pandemie nás zpomalila. A teď je čas znovu zrychlit

Během pandemie COVID-19 došlo celosvětově k prudkému poklesu každodenní pohybové aktivity. Omezení, lockdowny a práce z domova udělaly své – a průměrný počet kroků lidí po celém světě klesl pod hranici 5 000 denně. Co je ale ještě horší – i po návratu k normálnějšímu životu se spousta lidí ke svým dřívějším návykům nevrátila.

Důsledek? Vyšší výskyt chronických onemocnění, nižší fyzická zdatnost, úbytek motivace. A právě tady přichází na řadu jednoduchý, ale silný nástroj: chůze jako základní forma každodenní aktivity.

Není to o číslech, ale o konzistenci

Jasně, sledovat si kroky pomocí hodinek nebo telefonu může být fajn motivace. Ale nejde o to honit čísla – důležité je vytvořit si pohybový návyk. Každý výtah, který vyměníte za schody. Každé dvě tramvajové zastávky, které raději dojdete pěšky. Každá procházka po práci místo scrollování sociálních sítí.

Ať už zvládnete denně 5, 8 nebo 12 tisíc kroků, děláte pro své tělo i mysl velkou službu. Hýbejte se tak, jak vám to vyhovuje – ale pravidelně.

Tipy, jak se přirozeně víc hýbat:

• Zaparkujte dál od vchodu – a dojděte zbytek pěšky.
• Používejte schody místo výtahu.
• Vezměte kolegu na pracovní procházku místo posezení v kanceláři.
• Dejte si 15 minut chůze po každém jídle – pro trávení i spálené kalorie.
• Zapojte do pohybu rodinu – třeba večerními procházkami.

Hýbejte se tak, jak vám to dává smysl

Deset tisíc kroků může být dobrý cíl, ale není to jediná cesta ke zdraví. I nižší čísla mají velký vliv – pokud se pohyb stane přirozenou součástí vašeho dne. Nejde o jednorázový výkon, ale o každodenní drobné rozhodnutí.

A my ve [název fitness centra] vám s tím rádi pomůžeme – ať už formou skupinových lekcí, osobních konzultací nebo jen malými tipy, jak začít. Protože zdraví se nestaví přes noc. Ale každý krok vás k němu může přiblížit.