14/11
Vše, co byste měli vědět o BCAA
06/12/2021
Pod zkratkou BCAA se skrývají Branched Chained Amino Acids, tedy aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Mezi základní typy těchto aminokyselin patří isoleucin, valin a leucin, které řadíme do skupiny esenciálních aminokyselin. Tělo si je neumí vyrábět ani syntetizovat, proto je nezbytné je přijímat ve stravě či v doplňcích stravy.
Funkce BCAA
Rozvětvené aminokyseliny zlepšují regeneraci po fyzickém výkonu, podporují udržení svalové hmoty při redukčních dietách, používají se při nárůstu kosterní svaloviny a snižují ztrátu svalové hmoty v průběhu rekonvalescence. Aminokyseliny BCAA stimulují syntézu bílkovin více než běžné bílkoviny ve stravě, protože bílkoviny se teprve na aminokyseliny musí rozložit. Proto se díky BCAA zvyšuje rychlost syntézy proteinů. Toto je zjednodušené vysvětlení, jak mohou BCAA pomoci maximalizovat regeneraci svalů. A regenerace svalů je nezbytná pro jejich větší růst.
Ideální složení a poměr esenciálních aminokyselin v BCAA
Podle světových studií o využitelnosti a poměru aminokyselin ve svalech je tím nejefektivnějším poměrem 2:1:1 pro leucin, izoleucin a valin. Větší poměrové dávky, mezi které patří 4:1:1 a 8:1:1, jsou naopak hodnoceny jako velmi neefektivní. Lze to přirovnat k tomu, jako by si někdo na stavbu domu objednal mnohem více cihel, než potřebuje, a naopak málo spojovacího materiálu.
Valin
Valin přispívá k regeneraci svalové tkáně a podílí se na chodu centrální nervové soustavy. Vyskytuje se v živočišných i rostlinných bílkovinách a hlavním zdrojem je drůbež a ryby, vejce a mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů to je rýže, hrách, čočka, houby, mořské plody, fazole, arašídy, broskve, fíky nebo listová zelenina či mladý ječmen.
Leucin
Podílí se na zvýšení a udržení svalové hmoty a regulaci množství tuku a glukózy v krvi. Je v mase, mléce, ve vejcích a rybách. Z rostlinných zdrojů je to pak sója, neloupaná rýže, datle, jablka, kiwi, borůvky, dýně, hrušky, sezamová semínka, arašídy či hrozinky.
Isoleucin
Vstupuje do metabolismu jako nutný komponent k syntéze a využití energie. Slouží k obnově a regeneraci svalové hmoty. Napomáhá hojivým procesům, je nezbytný k tvorbě hemoglobinu, podílí se na udržení hladiny cukru v krvi. Je obsažen v mase, mléčných výrobcích, vejcích, z rostlinných zdrojů to jsou potom banány, borůvky, brusinky, avokádo, pomeranče, jablka, zelí, ořechy nebo třeba špenát.
Pokud je váš jídelníček pestrý, nemusíte BCAA užívat ve formě suplementů. Pokud ale držíte redukční dietu, jste vegani, vegetariáni, nebo jste ve fázi tréninku, kdy tělu dáváte zabrat, pak je ideální pořídit vhodné doplňky stravy.
