Tepová frekvence a hubnutí: Jaký má vliv na spalování tuků?

Znáte své ideální tepové rozmezí při tréninku? Možná jste už slyšeli o tzv. zóně spalování tuků – oblíbeném tématu mezi těmi, kteří se snaží zhubnout. Ale opravdu nás cvičení v určité tepové zóně přibližuje k vysněné postavě, nebo hraje hlavní roli něco úplně jiného? Pojďme si to objasnit.

Aby tělo mohlo fungovat, pohybovat se nebo třeba jen dýchat, potřebuje energii. Tu si vyrábí v buňkách z potravy, kterou přijímáme. Výsledný produkt – ATP (adenosintrifosfát) – funguje jako univerzální palivo pro všechny buněčné procesy, včetně svalové činnosti. Když se energie z potravy nespotřebuje hned, tělo si ji ukládá do zásob.

Hlavními zásobárnami energie je tuková tkáň, svalový glykogen a v krajních případech i bílkoviny. Který z těchto zdrojů bude tělo při fyzické námaze využívat, závisí především na délce a intenzitě zátěže. A právě tady přichází ke slovu sledování tepové frekvence.

Co přesně znamená tepová frekvence?

Jednoduše řečeno, jde o počet tepů srdce za jednu minutu. Srdce při každém stahu pumpuje krev, která přináší živiny a kyslík do těla. Frekvence tepů se mění v závislosti na tom, kolik energie tělo zrovna potřebuje – při spánku je nízká, při tréninku stoupá.

Hodnotu tepové frekvence v klidu (tzv. RHR – resting heart rate) považujeme za indikátor kardiovaskulárního zdraví. Čím nižší RHR člověk má, tím efektivněji jeho srdce pracuje. U trénovaných jedinců může být klidová frekvence i pod 50 tepů za minutu.

Změny tepové frekvence při cvičení nám pomáhají sledovat intenzitu zátěže. Tu můžeme rozdělit do několika zón, z nichž každá stimuluje tělo trochu jiným způsobem a také využívá odlišné zdroje energie.

Spalování tuků versus glykogen: Jak to funguje v praxi?

Tělo má jen omezené množství ATP připraveného k okamžitému použití, vystačí na několik vteřin výbušné aktivity. Jakmile se tato zásoba vyčerpá, začne využívat další zdroje. Při krátké a velmi intenzivní aktivitě přichází na řadu kreatin. Pokud ale aktivita trvá déle, tělo musí sáhnout po glykogenu a tucích.

Zjednodušeně platí, že při nízké až střední intenzitě zátěže (cca 60–70 % maximální tepové frekvence) čerpá tělo převážně z tukových zásob. S rostoucí intenzitou se ale čím dál víc opírá o sacharidy uložené ve svalech. A pokud aktivita trvá opravdu dlouho (např. při ultravytrvalostních výkonech), může tělo využívat i bílkoviny.

Je důležité si uvědomit, že ani při "spalování tuků" nejde výhradně o tuk. I v této zóně tělo stále využívá určité množství sacharidů. Navíc schopnost spalovat tuky efektivně se liší podle fyzické kondice – trénovanější organismus zvládne využívat tuky i při vyšší intenzitě.

Znamená to, že bychom měli vždy cvičit v zóně spalování tuků?

Tepová zóna, ve které dochází k největšímu spalování tuků, bývá často vyzdvihována jako „ideální“ pro hubnutí. Pravda je ale složitější. To, že během tréninku pálíme větší podíl energie z tuků, ještě neznamená, že reálně zhubneme. Hubnutí je vždy výsledkem dlouhodobého kalorického deficitu – tedy situace, kdy vydáme více energie, než přijmeme.

Pokud si po hodině chůze v „tukové zóně“ dopřejeme kaloricky vydatné jídlo, efekt spalování zmizí. Tělo si přebytek energie jednoduše znovu uloží. Jinými slovy: to, odkud energie pochází během tréninku, není tak důležité jako to, kolik energie celkově spálíme a kolik jí následně přijmeme.

Co je pro redukci hmotnosti opravdu klíčové?

Hlavním faktorem úspěšného hubnutí zůstává negativní energetická bilance. Pro udržení svalové hmoty během hubnutí je navíc zásadní nejen kalorický deficit, ale i dostatečný příjem bílkovin a pravidelný silový trénink.

Bez cvičení může tělo při hubnutí ztrácet kromě tuku i svaly. A protože svalová hmota zvyšuje náš klidový energetický výdej, čím více jí máme, tím efektivněji spalujeme i v klidu. Svaly navíc chrání zdraví kloubů, podporují správné držení těla a jsou nezbytné pro funkční pohyb v každodenním životě.

Vedle výživy a cvičení hraje svou roli také kvalitní spánek a zvládání stresu, oba faktory ovlivňují hladiny hormonů regulujících chuť k jídlu, metabolismus i regeneraci po tréninku.

Shrnutí: Na co se tedy zaměřit?

Pokud je vaším cílem zlepšení kondice, sledování tepové frekvence během tréninku může být užitečné. Umožní vám přizpůsobit intenzitu pohybu a sledovat progres. Pro samotné hubnutí však není nutné lpět na určité „zóně spalování tuků“. Mnohem důležitější je konzistentní pohyb, vyvážený jídelníček, kvalitní regenerace a celkově aktivní životní styl.