Stravování pro sportovce: Tipy pro začátečníky

Svět fitness a výživy může být pro úplné začátečníky trochu matoucí. Proto se v tomto článku dozvíte pár základní tipů, které by pro vás mohly být přínosné.

Všechno, co sníte, a to co vaše tělo stráví, slouží jako palivo. Toto palivo je nezbytné jak pro fyzickou aktivitu, tak pro základní fungování organismu, včetně dýchání, trávení a myšlení. Pokud přijmete více energie, než spálíte, přebytek se uloží v podobě tuku. Naopak, pokud energie nemáte dostatek, tělo ji získává z tukových zásob.

Veškeré jídlo obsahuje různé složky, mezi ty základní patří bílkoviny, sacharidy a tuky, důležité jsou i vitamíny a minerály. Bílkoviny jsou pro sportovce, ať už začátečníky nebo pokročilé, nezbytné. Jsou pomyslnými stavebními kameny svalů a mají významnou roli v jejich růstu a regeneraci. Kromě budování svalů bílkoviny přepravují důležité látky, jako jsou aminokyseliny, hormony a vítáme do celého těla. Dále bílkoviny podporují správnou funkci orgánů (svaly, kosti kůže a nehty). V případě nedostatku energie ze sacharidů slouží bílkoviny jako sekundární zdroj energie a také podporují imunitní systém a chrání organismus před infekcemi.

Obecně se doporučuje, aby sportovci konzumovali minimálně 1 gram bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy denně. V závislosti na intenzitě tréninku a individuálních cílech může být nutné tento příjem zvýšit.

Tuky jsou další klíčovou složkou stravy, kterou bychom neměli opomíjet. Důležité je ale rozlišovat mezi "dobrými" a "špatnými" tuky. Nenasycené mastné kyseliny, které bychom měli konzumovat hojně, snižují hladinu "špatného" cholesterolu v krvi a prospívají celkovému zdraví. Najdeme je například v rybách, ořechách a semínkách, olivovém oleji a avokádu. Naopak nasycené mastné kyseliny, jejichž konzumaci bychom měli omezit, zvyšují hladinu "špatného" cholesterolu v krvi a jejich nadměrná konzumace není zdravá. Nacházejí se v červeném mase, tučných mléčných výrobcích, kokosovém a palmovém oleji. Trans-nenasycené mastné kyseliny, kterým bychom se měli vyhýbat, jsou pro zdraví nejškodlivější a zvyšují riziko srdečních chorob. Ty se nacházejí ve ztužených tucích, rychlém občerstvení a smažených jídlech.

Sacharidy jsou další důležitou součástí stravy a slouží jako hlavní zdroj energie pro organismus. Většinou se dělí na dva typy a jedná se o rychlé a pomalé. Rychlé sacharidy rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a také hladinu inzulinu. Najdeme je v obyčejném cukru, sladkostech, medu a ovoci. Naopak pomalé sacharidy hladinu cukru v krvi zvyšují pomaleji a déle dodávají energii. Patří sem rýže, pečivo, brambory, těstoviny a zelenina.

Doporučuje se upřednostňovat pomalé sacharidy, které dodají stabilní energii a nezpůsobí prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Rychlé sacharidy je vhodné konzumovat s mírou a ideálně v kombinaci s bílkovinami a tuky, které zpomalí jejich vstřebávání. Ovoce je dobrým zdrojem rychlých cukrů, ale obsahuje i vlákninu a vitamíny, které jsou důležité pro zdraví.

Nadměrný příjem rychlých cukrů může vést k přibývání na váze, zubnímu kazu a dalším zdravotním problémům. Sacharidy by měly tvořit 40-60% z celkového denního příjmu energie. Při sestavování jídelníčků je ale vždycky lepší, když se poradíte například se zkušeným trenérem anebo s nutričním poradcem. Tito odborníci vám ho sestaví na míru a vyvarujete se tím potencionálním nepříznivým problémům.