14/11
Korteho tréninkem k objemu i větší síle
06/12/2021
Silový trénink je specifickým druhem tréninku. Nejznámějším druhem tohoto typu je tzv. Korteho trénink, který je pojmenován po bývalém německém powerlifterovi Stephanu Kortem. Meritem tohoto tréninku je osmitýdenní program, na jehož konci by mělo dojít k nárůstu síly i objemu, a to díky cvičení zejména tří základních cviků, tedy bench pressu, mrtvého tahu a dřepu.
Pracujeme s maximální váhou a procenty z ní
Jak celý program probíhá? Nejprve je nutné zjistit maximální váhu, kterou je každý z nás schopen zvednout. Začátečníci nebo i pokročilí, kteří z nějakého důvodu nemohou nebo nechtějí tuto hodnotu zjistit manuálně, si mohou stáhnout volně dostupné kalkulátory této hodnoty. Když už hodnotu známe, trénink vždy uspořádáme tak, abychom začínali na 58 % z této váhy pro jedno opakování. To znamená, že pokud zvedneme 1x 100 kg, budeme pracovat s 58 kg, které budeme jezdit po 5-6 opakováních. Takto je třeba postupně po dobu 4 týdnů zvedat každý týden vždy celkovou hodnotu z maxima zvýšenou o 2 %, takže 4. týden, jenž zároveň odpovídá konci 1. fáze, budeme zvedat 64 % z naší původní váhy pro jedno maximální opakování. Důležité je měnit pořadí cviků.
Druhá fáze pro pokročilé
2. fáze, která je však doporučována už spíše pokročilejším klientům, pak funguje na odlišné bázi. Trvá rovněž 4 týdny a budeme se pohybovat vždy na 60 % pro druhý a třetí cvik (tzn. například pro mrtvý tah a dřep ve dny, kdy bude prvním cvikem bench press) a první cvik pak pojedeme s 80 % pro 1 maximální opakování. Cviky v průběhu týdne měníme z hlediska jejich pořadí stejně jako v 1. fázi. 2-4. týden vždy zvyšujeme pracovní sérii o 5 % na prvním cviku a provádíme ho 2-3 opakování až do 4. týdne, kdy skončíme na 95 % z původní váhy pro jedno maximální opakování.
Při Korteho tréninku je první týden zásadní. Nepřeceňte proto svoje síly, cvičte s maximální možnou opatrností, dbejte na kvalitní stravu, rozhodně sáhněte i po vhodné suplementaci. A dopřejte svalům nezbytnou regeneraci.
