Horké letní dny: Rady a tipy pro cvičení v těchto podmínkách

Letní dny jsou plné slunce a horka, které nám dává pořádně zabrat. I při sportu v uzavřených prostorech se nevyhneme úmornému vedru, pokud zrovna nejsme v klimatizované posilovně. Bez správné přípravy nás úporné počasí může donutit trénink zrušit. Horké letní dny však automaticky nemusejí znamenat stopku v tréninku. Naopak, s trochou opatrnosti a dobrými znalostmi si můžeme i v tropických dnech užít pohyb a udržovat se v kondici.

V horkém počasí se naše tělo potýká s intenzivnější zátěží. Zvýšená tělesná teplota vede k častějšímu prokrvení kůže, čímž se snižuje průtok krve do svalů a zrychluje se srdeční  tep. Vysoká vlhkost vzduchu navíc zpomaluje odpařování potu, čímž se tělo ještě více zahřívá. Ti, kteří cvičí v klimatizovaných fitness centrech, kde jim nevadí ani slunce, ani těžký vzduch, mají v letních měsících značnou výhodu. Stačí jen a pouze dodržovat dostatečný pitný režim a lehkou stravu.

Při delším pobytu v horkém a vlhkém prostředí může přirozený ochlazovací mechanismus organismu selhat. To může vést k nepříjemným symptomům, jako jsou bolesti hlavy, vyčerpání a v krajním případě i úžeh. K těmto rizikům se přidává i dehydratace, která může dále prohloubit bolest hlavy a snížit sportovní výkonnost.

Je důležité dbát na pitný režim

Dodržováním správného pitného režimu se vyhnete dehydrataci a zajistíte optimální fungování vašeho organismu, a to i během fyzické aktivity. Nepijte jen podle žízně, ale co nejčastěji. Dostatek tekutin musíte přijmout před cvičením, během něj i po něm. Doporučený příjem je 30–45 ml/kg tělesné hmotnosti. V horku a při pocení pijte více. Nejlepší volbou pro pitný režim je voda. Od věci není ani iontový nápoj, který je dobrou volbou pro delší sportovní výkony, jelikož doplňuje minerály ztracené potem. Vyhněte se slazeným nápojům, které dehydrataci spíše zhoršují.

Pokud se více potíte, jste na celodenním výletě nebo máte více tréninků v jeden den, je důležité doplňovat i elektrolyty ztracené potem, jako je sodík, draslík, hořčík a chlor. Elektrolyty nalezneme v ovoci a zelenině, minerálních vodách, kokosové vodě a iontových nápojích. Nezapomeňte, že dostatek tekutin je klíčový pro vaše zdraví a pohodu, ať už v létě, nebo v zimě.

Ochrana před přímým sluncem

Pro venkovní aktivity v parném létě si zvolte čas s nižší intenzitou slunečního záření, ideálně brzy ráno nebo později večer. Nezapomeňte na pokrývku hlavy a sluneční brýle, které vás ochrání před úpalem anebo úžehem. Pro ochranu kůže před spálením, stárnutím a vráskami používejte opalovací krém s vysokým faktorem.

Vhodná strava v horkých letních dnech

V horkém počasí je důležité odlehčit jídelníček a vyhýbat se těžkým jídlům, která mohou zatížit trávící systém. Knedlíkům a smaženým bombám se proto raději vyhněte. Místo nich vsaďte na lokální ovoce a zeleninu, které jsou plné vitamínů a minerálů a osvěží váš organismus. Pro udržení energie a sytosti zařaďte do jídelníčku různé druhy kvalitních bílkovin, jako je libové maso, ryby, vejce, luštěniny a mléčné výrobky.

 Ideální letní přílohou jsou lehké sacharidy, jako je rýže, těstoviny, quinoa nebo celozrnné pečivo. Nezapomeňte ani na bílkoviny. Pro snadné a rychlé doplnění bílkovin do vašeho letního jídelníčku vyzkoušejte kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.

Sportovní oděv a horké letní dny          

Ať už cvičíte v pohodlí domova nebo venku na čerstvém vzduchu, je důležité zvolit oblečení, které vám zajistí pohodlí a optimální funkčnost v horkém počasí. Pokud cvičíte v interiéru, oblečení nehraje až takovou roli. Můžete si klidně zacvičit ve spodním prádle, pokud vám to tak vyhovuje.

Pro venkovní aktivity si vyberte lehké a vzdušné oblečení z prodyšných materiálů, jako je bavlna, polyester nebo merino vlna. Ideální je světlá barva, která odráží sluneční paprsky a chrání tak před přehřátím. Pro náročnější sportovní aktivity zvolte funkční oblečení s podporou ventilace vzduchu, které ochlazuje tělo a udržuje ho v suchu, a nezapomínejte ani na tenké sportovní ponožky.

Věděli jste, že pouhých 10 % přebytečného tělesného tepla ztrácíme dýcháním? Zbylých 90 % odvádí pokožka. Proto v horkých letních dnech nezapomínejte na prodyšné oblečení! Vyhněte se dlouhým nohavicím, mikinám, bundám a igelitovým fóliím. Ano, někteří se domnívají, že zabalením částí těla do fólie zintenzivní pocení a podpoří hubnutí. To je ale omyl, protože tělo potřebuje dýchat a pot se musí odvádět kůží.

Zvýšené pocení neznamená automaticky větší úbytek tuku. Ztrácíme pouze tekutiny, ne tukové zásoby. Proto se vyhněte zbytečným zlepšovákům a cvičte tak, jak vám to vyhovuje. Pamatujte, že komfort a prodyšnost oblečení jsou klíčové pro efektivní cvičení a zdravé fungování organismu v horkém počasí.

Cvičení ve stínu

Nenechávejte běhání a bruslení v horkém počasí jen na ráno a večer, když vám to časově nevyhovuje. Pokud se nechcete vystavovat přímému slunci, zkuste najít v blízkosti stinný park nebo les. Tam se schováte před úpalem a zároveň si užijete čerstvý vzduch a příjemnou atmosféru. I v horku si tak můžete vychutnat svůj oblíbený sport a udržovat si kondici.

Zmírnění tempa

Lidé s vysokým krevním tlakem by se v horkém letním počasí, kdy teploty přesahují 30°C, měli zvýšené fyzické aktivitě raději zcela vyhnout. I ti ostatní, kteří se na agresivním slunci necítí, by měli alespoň zmírnit tempo. Důvodem je, že v horkém prostředí srdce a krevní oběh pracují mnohem intenzivněji, aby zajistily dostatečný přísun kyslíku a termoregulaci organismu.

Zvyšování tréninkových dávek v horkém počasí se nedoporučuje. Naopak hrozí riziko přetížení organismu a následné zdravotní komplikace. Místo toho je vhodné zmírnit tempo, snížit počet tréninků a hledat alternativy v podobě klimatizovaných posiloven nebo vodních sportů. I v klidnějším tempu dochází k budování kondice a spalování tuků.

Poslouchejte své tělo

Zásada naslouchání svému tělu platí vždy a všude. Vždycky, když si nejste jisti, zda děláte něco správně, vám vaše tělo dá jasně najevo, co potřebuje. Pokud cítíte únavu svalů, točení hlavy, slabost, nevolnost, zvracení nebo máte velmi zrychlený puls, je čas zpomalit nebo cvičení úplně zastavit. Obecně platí, že byste měli přestat cvičit, pokud se objeví slabost, bolest hlavy, závrať, svalové křeče, nevolnost, zvracení nebo velmi zrychlený puls. Nepřehánějte to a dopřejte si dostatek odpočinku a regenerace. Cílem cvičení je zlepšovat vaše zdraví a kondici, ne ho ohrožovat.