Co jíst a nejíst před tréninkem

Chcete z tréninku vytěžit maximum? Pak je důležité správně se najíst před cvičením. Jelikož i strava dokáže ovlivnit výkon, energii, vytrvalost a celkový pocit během cvičení.

Obecně lze říci, že je dobré před tréninkem zvolit jídlo, které je lehce stravitelné. Klíčem ke správné energii představují především sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie pro svaly. Dodají ji rychle a pomohou zvládnout delší a intenzivnější tréninky. Pokud jste někdy zažili úbytek energie během cvičení, pravděpodobně to byla vina nevhodného stravování. Dostatek sacharidů před tréninkem vám pomůže oddálit únavu a udržet si sílu.

Tipy na potraviny, které jsou bohaté na sacharidy:

• Celozrnné produkty – ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnné těstoviny.
• Ovoce – banány, jablka, pomeranče.
• Zelenina – batáty, dýně, mrkve.
• Sušené ovoce – rozinky, datle.

Pro podporu svalů jsou pak velmi důležité bílkoviny, které se obvykle doporučují po cvičení pro regeneraci, ale i před cvičením hrají důležitou roli. Dodávají totiž tělu aminokyseliny, které jsou stavebními kameny svalů. Díky nim budete mít dostatek energie na budování svalové hmoty.

Tipy na potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny:

• Vařené vejce, kuřecí maso, ryby, tvaroh a jogurty.
• Luštěniny – fazole, čočka.
• Tofu, tempech, ořechy a samínka všeho druhu.

Nedílnou součástí cvičení jsou i tekutiny, a především hydratace těla. Dostatečný pitný režim je pro sportovní výkon nezbytný. Voda ovlivňuje správnou funkci svalů a kloubů, zabraňuje přehřátí a snižuje únavu. A z těchto důvodů je dostatečný pitný režim velice důležitý, takže pijte průběžně po celý den, i před, během a po cvičení.

Během jednoho dne se doporučuje vypít minimálně dva až tři litry vody, v období léta nebo při provádění sportovních aktivit by měl být příjem tekutin ještě vyšší. Hlavním zdrojem tekutin pro lidské tělo je samozřejmě voda. Měli byste ale také vědět, že část potřebné hydratace můžete získat i z potravin. Například ovoce a zelenina jsou na vodu obzvlášť bohaté. Uvádí se, že až 22 % denního příjmu vody pochází přímo z nich. Mezi ovoce a zeleninu s nejvyšším obsahem vody patří melou, rajče, okurka, listová zelenina, jahody, brokolice, celer a nebo taky pomeranč.

Naopak byste před tréninkem měli vynechat jídla, která jsou tučná anebo mastná, protože tuky se tráví pomalu a zatěžují trávící systém, což by mohlo způsobit nepříjemné pocity během cvičení. Neměli byste jíst ani jídla, která jsou až příliš kořeněná, pálivá nebo sladká. Takováto jídla mohou podráždit žaludek a vyvolat trávicí potíže, nevolnost nebo pálení žáhy. Měli byste vynechat i potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Vláknina sice na druhou stranu prospívá trávení, ale před cvičení může způsobit pocit nadýmání anebo těžké žaludku, tudíž byste se raději měli vyhnout luštěninám, brokolici anebo třeba kapustě.

Při stravování před tréninkem je důležité načasování. Ideální doba pro jídlo před tréninkem je jedna až dvě hodiny. Pokud však máte trénink v brzkých ranních hodinách, zkuste menší svačinku cca 30–60 minut před cvičením. Nezapomínejte ani na složení vybrané stravy. Vybírejte si lehce stravitelné potraviny s obsahem komplexních sacharidů jako jsou například celozrnné produkty, ovoce, zelenina a také již zmiňované bílkovin – vařené vejce, jogurt, tvaroh. Tukům se raději vyhněte, zpomalují trávení. Důležitá je samozřejmě i velikost porce, jídlo by mělo být lehké a ideálně v menších porcích, abyste se při cvičení necítili až příliš těžce.

Jídlo před tréninkem je jen jedním z faktorů, které ovlivňují lidský výkon během cvičení, a proto byste se neměli bát zjistit, jaké pokrmy a v jakých porcích vám před cvičením vyhovují. Pro kvalitní sportovní výkon je také velmi důležitý dostatek spánku, kvalitní rozcvička, a především zdravý životní styl.